Ile węglowodanów spożywać na diecie ketogenicznej?

Dieta
Dieta ketogeniczna opiera się na prostym założeniu – zwiększenie ilości spożywanych tłuszczy kosztem węglowodanów. Do jakich ilości należy się jednak ograniczać?

Ile węglowodanów potrzeba do rozpoczęcia ketozy?

Podział procentowy makroskładników w standardowej diecie to 50% węglowodanów, 15% białek i 35% tłuszczów. W przypadku diety keto ogólnym założeniem jest zwiększenie ilości tłuszczów aż do 80-90%, a białko i węglowodany to pozostała zawartość. Jak to wygląda w przypadku gramatury.

Tak drastyczne obcięcie podstawowego źródła energii wywoła szok w organizmie. Proces adaptacji trwa zazwyczaj od dwóch do czterech tygodni, przy czym zalecane jest trzymanie się dłuższego okresu. W tym czasie należy zmniejszyć podaż węglowodanów do 20 g dziennie, białko utrzymać na poziomie 1-1,5 g/kg masy ciała, a resztę zapotrzebowania uzupełniać tłuszczami.

Jest to bezpieczna ilość makroskładników, przy której w większości przypadków dochodzi do ketozy w ciele. W pierwszych dniach pojawi się meczący głód pomimo dostarczania pełnej puli kalorii, którego powodem są braki w diecie. Towarzyszące temu rozdrażnienie i brak skupienia to naturalna reakcja mózgu, który potrzebuje minimum 120 g węglowodanów do normalnego funkcjonowania.

Wyczerpywanie zapasów w wątrobie

Przechowywany w wątrobie glikogen wystarczy na mniej więcej jeden dzień głodówki. Mimo to organizm preferuje zużywanie dostępnej tkanki tłuszczowej w procesie ketozy, która rozpoczyna się średnio po 2-3 dniach od startu diety. Powstające ciała ketonowe są drugą opcją energetyczną dla mózgu, dlatego człowiek jest w stanie przeżyć, żywiąc się w taki sposób. Ta unikatowa zdolność naszego organu pomagała przetrwać przodkom okresy nieurodzaju, kiedy polowania były jedynym sposobem na przeżycie.

Czy istnieje coś pomiędzy?

Część osób traktuje ketozę jako zbyt restrykcyjne rozwiązanie w walce o lepszą sylwetkę, dlatego ustanawiają sobie wyższe limity. Ile węglowodanów można spożywać, jeśli odejdzie się od wyżej podanych granic diety keto?

Zakres 50-100 g na dzień, choć wciąż niski, nie jest w pełni efektywny. Ciało nie zostaje wtedy wprowadzone w pełną ketozę, przez co równowaga organizmu nie może się ustabilizować. Wytwarzane ciała ketonowe nie są traktowane jako priorytet dla mózgu, a w takim wypadku stany hipoglikemii mogą występować dużo częściej. Z tej przyczyny organizm nasili glukoneogeneza, która niesie ze sobą intensywne skoki kortyzolu – hormonu stresu.

Deficyt kaloryczny

W rzeczywistości to, ile węglowodanów przyjmujemy, aby utrzymać zasady diety ketogenicznej nie jest głównym filarem odchudzania. Jest to pewien sposób na kontrolowanie przyjmowanych kalorii, choć nie powinna być stosowana średnio dłużej niż trzy miesiące. Deficyt kaloryczny to jedyny rzeczywisty warunek tracenia zbędnych kilogramów. Wysokobiałkowa i tłuszczowa dieta pomaga zaspokoić głód małym nakładem dzięki wysokiej kaloryczności posiłków, ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera w sobie ponad dwa razy więcej energii niż gram węglowodanów.

Jak to wszystko ogarnąć samemu?

Dieta keto mocno odbiega od założeń żywienia, które zazwyczaj jest wpajane od dzieciństwa. Na stronie internetowej beketo.pl możesz odnaleźć wiele wskazówek dotyczących odżywiania keto. Znajdziesz tam produkty ketogeniczne o niskiej zawartości węglowodanów, mnóstwo przepisów na dania keto i przemiany ludzi przed i po działaniu dobrze przemyślanej ketozy.

Producent oferuje wysokiej jakości produkty spożywcze, a lata doświadczenia pomogły wielu osobom w utrzymaniu swoich postanowień i dotrwania do końca procesu odchudzania. Oprócz dań i pomysłów na nie, w ofercie znajdują się również suplementy, które uzupełnią braki mikroelementów wynikające z redukcji zbóż, m.in. magnez, wapń i sód. W zestawach znajdują się również wspomagacze spalania tłuszczu, oleje wspomagające produkcję ketonów i… testy paskowe. Dzięki nim będziesz w stanie określić przez proste badanie moczu, czy w Twoim organizmie znajdują się już ciała ketonowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *